Rutina de ejercicios apta para realizar durante el embarazo

Rutina de ejercicios apta para realizar durante el embarazo

Realizar una rutina de ejercicios durante el embarazo es una práctica beneficiosa, siempre que se realice a una intensidad moderada y segura, según el estado de gestación y la actividad previa al embarazo. Los ejercicios recomendados son los que fortalecen el suelo pélvico y no aquellas rutinas de ejercicios que incluyan impacto o supongan un aumento de la presión del abdomen.

Beneficios de una rutina de ejercicios en el embarazo

• Controla el aumento de peso

• Facilita el trabajo de parto

• Prepara al cuerpo para los cambios

• Genera sensación de bienestar , atenuando los cambios de humor

• Controla y evita la aparición de presión arterial y/o diabetes gestacional

Rutina de ejercicios recomendada durante el embarazo

Respiratorios: ejercicios de respiración abdominal y jadeo, útiles durante las contracciones y el parto. Para la abdominal debes dirigir tu respiración hacia el abdomen, cuando ingresa aire a tus pulmones debes contraer el abdomen y luego relajarlo, repite un minuto y durante el día. La de jadeo consiste en inspirar y expirar rápidamente, este ejercicio no lo repitas mucho porque produce hiperventilación.

Pélvicos: boca arriba en el suelo, flexionamos las piernas separadas del pecho. Contraemos la musculatura pélvica y luego la relajamos al igual que cuando orinamos, repetir varias veces no más de 1 minuto. Esta posición es la que adoptaremos durante el parto. Luego agarremos nuestras rodillas con las manos, contrayendo el abdomen. Repetir 5 veces, descansando apoyando los pies entre cada serie.

Empuje: simula el parto, no debes repetirlos muchas veces, solo permiten que tomes confianza. Puedes practicarlos en posiciones como semisentada, en el piso con las piernas abiertas apoyadas en la pared o en el piso flexionando tus piernas. Suponen  una contracción de los músculos del abdomen y relajación de los músculos pélvicos, acompañados de inspiración, apnea para facilitar la contracción y expiración.

Movilidad: miembros superiores e inferiores:

- Miembros superiores: para los cambios en las mamas debemos seguir una rutina de ejercicios para trabajar los músculos de la zona de sostén. Cruzadas de brazos, realizaremos un movimiento de empuje apoyando las manos en el brazo contrario, en ángulo recto al tronco del cuerpo. Para la columna, en cuatro patas, contraemos el abdomen, realizando una curva con la columna, mantenemos y relajamos volviendo a la posición normal.  

- Miembros inferiores: para trabajar las piernas, acostadas en el piso, simularemos que montamos una bicicleta pero contrayendo el abdomen o sentadas juntaremos las plantas de los pies y empujaremos con nuestras manos para aumentar la separación. Otro ejercicio puede ser el de sentadillas, intentando aumentar la separación de caderas, mantener y volver a la posición.

Estiramiento: para terminar esta rutina de ejercicios, puedes estirar en cuclillas, o sentada volcando la columna hacia el piso o estirar sentada en el piso, con las piernas abiertas, estirando los brazos sobre una silla.

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