El Consultorio del Dr. Dieta

¿Cómo podemos saber cuál es nuestro peso ideal?
Generalmente las personas aspiran a tener un peso menor del que es el ideal y por eso son grandes las frustraciones luego de un período considerable de dieta estricta y de una rutina furiosa de ejercitación física.

El problema es ese: el peso ideal para la mente de la persona, siempre tiene que ser menor al realmente ideal y esto está dado por ciertos modelos sociales que a partir de los años ‘90 engendraron. Esos modelos, que muestran figuras realmente esqueléticas, ponen en la mente de la gente, una fijación por llegar a ser así, sin mostrar ni pensar en la salud de las personas.

Para obtener el peso ideal, se hace un cálculo estimado, matemático y certero. El resultado de ese número que se obtiene, puede oscilar de 1 a 7 kilogramos, dependiendo de la contextura física de la persona.

El peso ideal se obtiene mediante el cálculo que arroja un índice estimado de masa corporal y su fórmula para calcularlo es la siguiente: se toma el peso actual y se lo divide por la altura en centímetros elevada al cuadrado.

Por ejemplo, si una persona pesa 70 kilogramos y mide 175 centímetros, su índice de masa corporal arrojará un resultado de 22, lo cual indica que está en un peso adecuado, ya que el índice de masa corporal debe ir desde los 18 a los 24 puntos.

Si al realizar el cálculo, excede o está por debajo de esos márgenes de 18 como mínimo para las contexturas físicas pequeñas, y con un 24 para las contexturas físicas más grandes, pues se deberán tomar cartas en el asunto y para eso siempre es bueno consultar un médico en nutrición, que nos ayude a subir o a bajar de peso, según sea necesario, y además, implementar un plan de actividad física saludable.

Cuando se comienza una dieta, el primer objetivo es eliminar cuanta grasa corporal se pueda, y si se pudiera eliminar toda, lo harían.

Si los métodos son mágicos, mejor, pero… lamentablemente no existen. La grasa corporal se reduce a través de una alimentación adecuada y de la implementación de un plan de actividad física, que además de ayudarnos a eliminar grasas, tonificará y modelará todo nuestro cuerpo.

El aumento de grasa corporal tiene su causa y es sencilla: cuando se consume un monto que supera lo necesario para nuestro cuerpo, esa energía se archiva en el cuerpo bajo la forma de grasa.

El cuerpo no es un archivo donde nosotros podemos sacar y poner componentes de un plumazo, sino que para aumentar de peso y el índice de grasa corporal precisamos de un tiempo importante. El problema se da en que mientras se sube de peso, no nos damos cuenta o preferimos no hacerlo. Pero cuando queremos reducir el índice graso, el trabajo es costoso.

Lo ideal es consumir en una persona común, que desarrolle una serie de actividades encuadradas dentro de lo normal, un monto no superior a las 1500 calorías.

Estas 1500 calorías deben estar distribuidas a lo largo de las cuatro o seis comidas diarias, y no en una sola ingesta y luego mantener el ayuno el resto del día.

Además de las 1500 calorías diarias, balanceadas con hidratos de carbono, proteínas y fibras, tenemos que acompañarlo con un plan de actividad física, no muy riguroso, pero sí muy constante. Tres sesiones de una hora de actividad física liviana por semana, es un buen promedio.

Si se está en plan de bajar de peso, podemos reducir las calorías a 1000 por día, pero no hay que abusar de la actividad física, puesto que esto puede generar un agotamiento y no es el objetivo.

En el mundo de la nutrición, y más precisamente en el área de sobrepeso y obesidad, los mitos que cada día se crean son más y más.

Desde que comer una manzana de pie hace que no se nos genere una barriguita molesta, hasta que tomando té de peperina se nos va la grasa de las caderas.

Para bajar de peso, las personas acuden a cualquier remedio y método mágico, que no dan resultado a largo plazo. Luego de intentar varias veces bajar de peso y fracasar, llegan los mitos y las excusas por las cuales se justifican esos kilitos de más.

Hoy el mito es que las pastillas anticonceptivas engordan y por eso no se puede bajar de peso.

Pues bien, señoras y señoritas: Falso!

Las píldoras anticonceptivas deben ser recetadas por el especialista personal y, antes de comenzar a consumirlas, hay que realizarse un chequeo específico, para que luego el médico elija las adecuadas para cada persona.

Las pastillas anticonceptivas en sí mismas no engordan. Lo que producen en un principio es una retención de líquidos, pero esto dura solamente un pequeño período de tiempo y luego se normaliza.

No confundamos pastillas anticonceptivas con complementos y dosis de hormonas, que sí actúan muchas veces sobre la metabolización de los alimentos, en especial de las grasas.

La baja de peso es un proceso lento, a largo plazo y que requiere de mucha disciplina.

No hay que mentir ni mentirse con las excusas por los aumentos y no descensos de peso, sobre todo no mentirse a uno mismo.

No hay métodos mágicos ni trucos ni yerbas ni nada que haga adelgazar sin sacrificio, sin orden y sin supervisión médica.

La mayoría de las dietas suelen ser muy restrictivas y por eso no dan resultados a largo plazo, puesto que luego de grandes tiempos de privaciones, aparece el temido efecto rebote y se vuelven a recuperar los kilos perdidos y hasta se llega a subir aún más de peso.

Por eso, la dieta tradicional se emplea para lograr internalizar hábitos de alimentación sanos y ordenados, así como también incorporar las combinaciones de alimentos sugeridas.

Con esta dieta, se pierden cinco kilos durante el primer mes, y los meses restantes el peso va en descenso lentamente, a medida que el organismo se va aclimatando con el nuevo ritmo de alimentación.

Se recomienda esta dieta para ser realizada durante cuatro meses y luego, si se desea perder más peso o bien no se perdió nada de peso, habrá que consultar con el médico ya que puede haber algún desajuste que no lo permite.

Desayuno

1 vaso de leche descremada o semidescremada.
1 tostada con manteca (untada finamente)
1 fruta
3 cucharadas de cereales.

Almuerzo

250 gr. de verduras verdes crudas o cocidas.
100 gr. carne, pescado o pollo asado o cocido.
1 rodaja de pan integral.
1 fruta.

Merienda

1 refresco diet.
1 rebanada de queso fresco o yogur descremados.
1 fruta (cualquiera menos banana).

Cena

1 omelette de una yema y dos claras
o 150 gr. de fiambre (jamón) o pescado.
1 ensalada verde.
1 fruta.

Según la talla y la contextura de un cuerpo, el peso puede variar entre cinco y siete kilos.

ALTURA                                                        CONTEXTURA
CHICA        MEDIANA        GRANDE
1.42 m                                    41,0-44,0     43,0-48,0     47,0-53,0
1.43 m                                    42,3-45,3     44,3-49,3     48,3-55,3
1.44 m                                    42,0-45,0     44,0-49,0     48,0-55,0
1,45 m                                    42,3-45,3     44,3-49,3     48,3-55,3
1,46 m                                    42,6-45,6     44,6-49,6     48,6-55,6
1,47 m                                    43,0-47,0     45,0-51,0     49,0-56,0
1,48 m                                    43,3-47,3     45,3-51,3     49,3-56,3
1,49 m                                    43,6-47,6     45,6-51,6     49,6-56,6
1,50 m                                    44,0-48,0     47,0-53,0     50,0-58,0
1,51 m                                    45,0-48,5     47,5-53,5     51,0-58,5
1,52 m                                    46,0-49,0     48,0-54,0     52,0-59,0
1,53 m                                    46,3-49,3     48,3-54,3     52,3-59,3
1,54 m                                    46,7-49,7     48,7-54,7     52,7-60,7
1,55 m                                    47,0-51,0     49,0-55,0     53,0-60,0
1,56 m                                    47,5-52,0     50,0-57,5     53,5-63,0
1,57 m                                    48,0-53,0     51,0-57,0     54,0-62,0
1,58 m                                    48,7-53,3     51,7-58,3     54,7-62,7
1,59 m                                    49,4-53,7     52,4-58,7     55,3-63,4
1,60 m                                    50,0-54,0     53,0-58,0     56,0-64,0
1,61 m                                    50,5-54,5     53,5-59,7     57,0-65,0
1,62 m                                    51,0-55,0     54,0-61,0     58,0-66,0
1,63 m                                    51,7-55,7     54,7-61,7     58,7-66,7
1,64 m                                    52,4-56,4     55,4-62,4     59,4-67,4
1,65 m                                    53,0-57,0     56,0-63,0     60,0-68,0
1,66 m                                    54,0-60,5     56,5-64,5     61,0-68,5
1,67 m                                    55,0-60,0     57,0-64,0     62,0-69,0
1,68 m                                    55,7-60,3     57,7-64,7     62,3-69,7
1,69 m                                    56,4-60,7     58,3-65,3     62,7-70,3
1,70 m                                    57,0-61,0     59,0-66,0     63,0-71,0
1,71 m                                    57,5-62,0     60,0-67,0     64,0-72,0
1,72 m                                    58,0-63,0     61,0-68,0     65,0-73,0
1,73 m                                    58,7-63,7     61,7-68,7     65,7-74,0
1,74 m                                    59,3-64,3     62,3-69,3     66,3-75,0
1,75 m                                    60,0-65,0     63,0-70,0     67,0-76,0
1,76 m                                    61,0-66,0     64,0-71,0     68,5-77,0
1,77 m                                    62,0-67,0     65,0-72,0     70,0-78,0

Con esta dieta se puede bajar de cuatro a seis kilos en una semana, pero como en los casos de otras dietas, no debe posponerse por más de siete días, ya que carece de los nutrientes necesarios para una sana alimentación.

Como primer paso, en esta dieta se debe tomar mucha agua, ya que se eliminan muchos líquidos.Entonces se deben beber buenas cantidades de agua para evitar deshidrataciones.

Luego, para condimentar las comidas y ensaladas, solamente se puede usar salsa de soja, sal, pimienta, limón, puré de tomate, vinagre y mostaza. Nada de aceites ni grasas para ningún sazonamiento.

Para la preparación de la sopa, tal como una sopa común, se deben rallar o picar los siguientes ingredientes:

un repollo
dos cebollas grandes (blancas o moradas)
una lata de tomates al natural o dos tomates caseros pelados
dos pimientos verdes
una planta de apio
caldo de carne magro, la cantidad necesaria como para sazonar una olla grande de sopa
pimienta a gusto
hierbas variadas (verdes)
seis zanahorias
media taza de aceto balsámico

Una vez que se tienen todos los ingredientes dentro de la olla, bien rallados o picados, se pasa a cubrir todo con el caldo. Se cocina por unos quince minutos hirvientes, se tapa la olla y se deja reposar un buen rato.

Durante todos los días de la dieta, se debe tomar cuanta sopa puedas, porque sirve de desintoxicador y de purificador del organismo a través de la liberación de líquidos retenidos.

Luego, detallamos día por día qué se debe consumir, además de la sopa a toda hora. Los alimentos de la continuación, se usarán para comer en almuerzo y cena, además de la sopa.

El primer dia, una fruta cualquiera, evitando las bananas.
El segundo día, vegetales verdes, crudos o cocidos.
El tercer día, frutas y verduras, exceptuando las bananas, papas y batatas.
El cuarto día se incorpora una alimentación rica en potasio: bananas, todas las que guste, con un limite de ocho, y leche descremada, hasta dos litros en el día. Además de estos alimentos, no se debe olvidar la sopa.
El quinto día se incorpora la carne o pollo sin piel o pescado, en una porción de 150 gramos y acompañada con tomates (un máximo de seis tomates en el día).
El sexto día debe ser igual al quinto, pero se agregarán vegetales verdes para acompañar las carnes.
El séptimo y último día se ingerirá una taza de arroz integral, vegetales crudos o cocidos y jugo de frutas.

Se recuerda nuevamente que esta dieta debe hacerse solamente siete días, pues puede producir deshidratación si se lleva a cabo por más tiempo, ya que carece de los nutrientes necesarios para una alimentación completa y sana.

Esto más que falso es una fantasía completa y descabellada, ¿qué factor supone la mayoría de la gente que piensa que todo gordo es víctima de la celulitis?

Alcanza con ir a la playa y mirar a mucha gente obesa y fijarse que muchos, para envidia de muchas flaquitas, no tienen ni un rasgo de celulitis.

La celulitis, si bien está relacionada con la adiposidad, no significa que sea lo mismo que la obesidad. La mayoría de las modelos muy flacas de hoy en día luchan y luchan contra la celulitis, llevando a cabo carísimos tratamientos no para combatirla, pero sí para mejorar y que no se note tanto.

La celulitis es una enfermedad que no se cura, pero que con diferentes tratamientos se puede tratar para mejorar el aspecto de la piel. La celulitis aparece por alimentaciones incorrectas y tiene una alta decisividad por herencia genética, aunque esto no se cumple en el ciento por ciento de los casos.

Se recomienda una dieta alta en frutas y verduras y alimentos proteicos y eliminar grasas, azúcares e hidratos de carbono con nulo poder nutritivo, como por ejemplo confituras, golosinas y embutidos.

La dieta de la piña es similar a la dieta clásica de las frutas, pero en esta dieta se consume una gran cantidad de piñas, que es fruta de esta estación, rica en líquidos y fresca para cualquier hora del día.

Además de la piña o ananá, esta dieta se complementa con pomelos, y luego con otros alimentos, pero es rica en estas dos frutas como alimento principal.

Esta dieta no debe realizar por más de siete días porque si bien es rica en frutas, carece de otros nutrientes que son necesarios para una correcta alimentación. Es una dieta rápida para bajar dos o tres kilos para un evento en especial y no para un tratamiento prolongado de descenso de peso.

La dieta de cronograma de este modo:

Días uno, dos y tres, se debe consumir sólo piñas y pomelos, y sus jugos en tanta cantidad como se desee. Esto provoca una desintoxicación del organismo y ayuda a eliminar los excesos de líquidos retenidos por los alimentos “chatarra”.

Los días cuatro, cinco, seis y siete, se incorporan otros alimentos, como carnes magras, pescado, ensaladas y huevos.

Las porciones de carne no deben superar los cien gramos, tanto en carnes rojas o blancas. Las ensaladas pueden ser variadas en sus ingredientes siendo de preferencia las de hoja verde y sin paltas. La cantidad de huevos para esos cuatro días es de dos unidades.

En estos cuatro días restantes, el pomelo y la piña debes ingerirse como postre de cada comida, tanto al almuerzo como a la cena.

No se debe ingerir ni alcohol ni consumir azúcar. Para endulzar, solamente edulcorantes.

Es muy común en todas las personas que inician una dieta, combinar esa dieta con la actividad física, lo cual es muy productivo, ya que además de ser saludable para el cuerpo, ayuda a reducir el peso más rápidamente mientras se tonifican los músculos al mismo tiempo.

Pero obsesionarse por tres meses con la actividad física no es lo recomendable, ya que durante los otros nueve meses que tiene el año, abandonan al cuerpo a un sedentarismo prolongado.

Entonces, la actividad física siempre es recomendable a lo largo de todo el año, en forma pareja y disciplinada para que dé resultados lentamente y sea realmente saludable, ya que un shock de actividad física brusca durante poco tiempo, es perjudicial para el cuerpo, en especial para la actividad cardíaca.

Diversos estudios científicos aportaron algunos consejos para que la actividad física sea saludable y “rendidora” a la hora de bajar de peso.

Realizar actividad física al menos tres veces por semana ayuda a reducir el porcentaje de masa grasa y aumenta la masa magra (masa muscular). Quienes realicen cuatro veces por semana actividad física durante una hora, estarán cumpliendo con los índices indicados para una actividad saludable y que a la vez nos ayude a bajar de peso.

El límite mínimo de tiempo en el que debemos realizar actividad física es de treinta minutos y el máximo de noventa minutos. Una excesiva actividad física resentirá la musculatura y se sobreexigirá al cuerpo.

Para los sedentarios que quieren comenzar a realizar actividad física, es recomendable comenzar con caminatas a paso tranquilo durante unos cuarenta minutos, e ir aumentando a sesenta paulatinamente. Después de una semana de esta rutina, recién comenzar con trotes alternados con caminata rápida y siempre con calzado y vestimenta adecuados para el suelo por el que lo realicemos y las temperaturas.

El sobre abrigo no es recomendable ya que produce frecuentemente deshidratación, sobre todo en épocas de verano, donde las temperaturas son mucho más elevadas.

Este título parece ser la excusa de la mayoría de los fumadores a los cuales les interesa mantenerse en línea y que hacen culto de su cuerpo, pero… este mito no es un mito sino una verdad que se cumple en casi todos los casos de fumadores que dejan el vicio y la adicción al tabaco.

La verdad reside en que el consumo de tabaco actúa como un freno sobre el mecanismo neurológico del apetito, y lo inhibe de tal forma que se alargan los períodos de tiempo entre una ingesta y la siguiente.

Además, como es el vicio preferido de los ansiosos, el tabaco reemplaza una ingesta o el famoso “picoteo” de comida. En cambio, aquellas personas ansiosas que canalizan la ansiedad con la comida, acuden a ella para calmar los momentos de picos máximos, sobre todo con ingestas de dulces y golosinas, lo cual aumenta el nivel de calorías consumibles.

Consejos entonces para quienes desean dejar de fumar y no aumentar de peso, tanto como para aquellos que no fuman y que padecen períodos de ansiedad por la causa que sea (problemas económicos, strees laboral, etc.)

La actividad física es fundamental a diario, aunque sea por cortos períodos de 30 minutos. Caminatas, trotes o lo ideal, una sesión de gimnasia controlada e indicada por un profesional, ayudará a que ese nivel de ansiedad se reduzca y no se aumente de peso.

Además, sumado al control de la ansiedad, estamos contribuyendo a un cuerpo saludable y activo.